هناك ما لا يقل عن خمس مناطق على الأرض يتميز سكانها بطول العمر الذي يحسد عليه وصحتهم وحيويتهم. قام دان بوتنر ، كجزء من مشروع National Geographic ، بعدة حملات استكشافية لكل من هذه "المناطق الزرقاء" واكتشف الظروف التي تساهم في ذلك من النظام الغذائي إلى ظروف المعيشة.
الدرس الأول: الحركة الطبيعية
وفر لنفسك نشاطًا بدنيًا إضافيًا. حاول استخدام دراجتك أو أشعل النار أو مكنسة أو مجرفة ثلجية بقدر الإمكان.
استمتع. ضع قائمة بالتمارين التي تحبها. تمتع بأسلوب حياة نشط. قم بتدريب مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. اعتد على ممارسة التمارين البدنية لمدة 30 دقيقة (من الناحية المثالية لمدة ساعة) خمس مرات في الأسبوع. من الممكن ، ولكن غير المرغوب فيه ، تقسيم هذه نصف ساعة إلى عدة مكالمات.
المشي وركوب الدراجات والسباحة يقوي جهاز الدورة الدموية. رفع الاثقال يحافظ على قوة العضلات. تساعد تمارين الإطالة في الحفاظ على المرونة.
سير. كان جميع المعمرين يمشون ويمشون يومياً تقريباً. المشي مجاني ، فهم لا يقومون بتحميل المفاصل كثيرًا ، على عكس الركض ، لا يحتاجون إلى معدات إضافية ، ويجمعون الناس.
المشي القوي له نفس التأثير المفيد على القلب والأوعية الدموية مثل الجري. المشي في نهاية يوم صعب يساعد على التخلص من التوتر ، وبعد الأكل يسهل الهضم.
ابحث عن شركة لنفسك. القيام بشيء مع أشخاص آخرين هو أكثر متعة وأكثر متعة. فكر مع من يمكنك الذهاب في نزهة على الأقدام. سيكون الجمع بين المشي والدردشة الجيدة أفضل استراتيجية لزراعة عادة. إن وجود شخص تعتمد عليه لن يسمح لك بإسقاط القضية في منتصف الطريق.
كسر الحديقة. يرتبط العمل في الحديقة بحمل منخفض الكثافة ، والذي ينطوي على مجموعة متنوعة من الحركات: تقوم بحفر وثني وسحب أشياء مختلفة. البستنة تساعد على تخفيف التوتر.
مارس اليوغا. اشترك في اليوجا واحضر الدروس مرتين على الأقل في الأسبوع. التوازن له أهمية كبيرة ، لأن السقوط سبب شائع للأذى الجسدي والوفاة بين كبار السن. حتى الوقوف على رجل واحدة (على سبيل المثال ، عند تنظيف أسنانك) يعد خطوة صغيرة نحو تحسين التوازن.
تساعد دروس اليوغا في الحفاظ على التوازن من خلال تقوية جميع مجموعات العضلات ، وزيادة المرونة ، وتأثيرات مفيدة على المفاصل وتقليل الألم في أسفل الظهر.
الدرس الثاني: هارا هاتشي بو
تأجيل الكثير. أقدم أوكيناوانس نطق مقولة قديمة قبل تناول الطعام: hara hachi bu. هذا تذكير بأنه لا يجب أن تكون ممتلئًا بما فيه الكفاية ، ولكن يجب التوقف عن تناول الطعام عندما تكون المعدة ممتلئة بنسبة 80 بالمائة. تعلم أن تفهم ما إذا كان هناك ما يكفي من الطعام على طبقك لإشباعك بنسبة 80 بالمائة. من الضروري تناول الطعام حتى تروي جوعك ، دون انتظار الشبع الكامل.
تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية. لا تتجاوز الكمية اليومية من السعرات الحرارية التي تستهلكها أوكيناوا 1900 سعرة حرارية. وهذه الطريقة فعالة حقًا: فهي تحسن وظائف القلب. تعود فوائد تقييد السعرات الحرارية إلى الضرر الأقل الذي يلحق بالخلايا بواسطة الجذور الحرة. ولكن هناك ميزة أخرى: فقدان الوزن. كما تعلمون ، فإن انخفاض وزن الجسم بنسبة 10 ٪ يساعد على خفض ضغط الدم والكوليسترول ، وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
اجعل الطعام يبدو بحجم أكبر. يشعر الأشخاص الذين يتناولون شطيرة 100 جرام ، والتي تبدو وكأنها شطيرة 200 جرام بسبب الطماطم والخس والبصل ، بالشبع.
استخدم أطباق صغيرة. لا تستخدم الأطباق الكبيرة والنظارات العريضة - قم بشراء الأطباق الصغيرة والنظارات الضيقة الطويلة. في هذه الحالة ، ستأكل أقل دون أن تلاحظ ذلك بنفسك.
كن حذرا مع الوجبات الخفيفة. ارفض الطعام الزائد. أخرج صناديق الرؤية من ملفات تعريف الارتباط وجرار الحلوى وغيرها من الإغراءات الحلوة.
رعاية التذكير. موازين الحمام هي تذكير بسيط ولكنه فعال بعدم الإفراط في تناول الطعام. ضع المقاييس في الممر مباشرةً حتى لا تزن نفسك يوميًا.
تناول الطعام ببطء أكثر. يساعدك امتصاص الطعام السريع على تناول المزيد. يتيح لك المضغ البطيء سماع إشارة عن اختفاء الجوع.
ركز على الطعام. أضمن طريقة لتناول الطعام بدون تفكير هي الأكل والقيام بشيء آخر في نفس الوقت: مشاهدة التلفزيون أو قراءة كتاب أو كتابة رسالة بريد إلكتروني إلى صديق. إذا كنت ستأكل بالفعل ، فاجلس وتناول الطعام. لذلك ستأكل ببطء أكثر وتأكل أقل.
تناول الطعام أثناء الجلوس. الكثير منا لديه وجبة خفيفة أثناء التنقل ، في السيارة ، يقف أمام الثلاجة أو في طريقه إلى الاجتماع. في هذه الحالة ، لا نلاحظ ما نأكله وكم. تناول الطعام فقط أثناء الجلوس ، مع التركيز تمامًا على الطعام. سيسمح لك ذلك بتناول الطعام بشكل أبطأ والشعور بالشبع.
تناول الطعام في وقت سابق. بالنسبة إلى المعمرين ، تكون الوجبة الرئيسية في النصف الأول من اليوم ، وفي فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، يكون لديهم الوجبة الأسهل.
الدرس الثالث: النباتات هي كل شيء لدينا
تناول أربع حصص من الخضار يوميًا. أدرج نوعين من الخضار على الأقل في كل وجبة.
قلل من تناول اللحوم. حاول طهي اللحم مرتين أسبوعيًا على الأكثر وتقديم أجزاء لا تزيد عن مجموعة أوراق. من المهم جدًا توزيع السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل صحيح بين الكربوهيدرات المعقدة والدهون والبروتينات وتقليل الدهون المتحولة والدهون المشبعة والملح. الشيء الرئيسي هو أكل ما يحتاجه الجسم ، والتخلي عن كل شيء غير ضروري.
ترتيب معرض للفواكه والخضروات. ضع إناء فاكهة جميل في وسط طاولة المطبخ بدلاً من إخفاء الخضار والفواكه في الحجرات السفلية للثلاجة. لا تنسى البقوليات. هم جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي للكبد الطويل. دع الفول أو التوفو يكون الديكور الرئيسي لغداءك وعشاءك.
تناول المكسرات كل يوم. تظهر الدراسات أن أي مكسرات تساهم في إطالة العمر. ولكن تذكر: في 30 جرامًا ، عادةً ما تكون المكسرات من 160 إلى 200 سعرة حرارية ، وبالتالي ، 60 جرامًا. تحتوي على ما يقرب من 400 سعرة حرارية.
تحمي المكسرات القلب عن طريق خفض نسبة الكوليسترول في الدم. يعيش الأشخاص الذين يستهلكون 56 غرامًا من المكسرات خمس مرات أسبوعيًا في المتوسط لمدة عامين أطول من أولئك الذين لا يتناولون المكسرات.
الأفضل هي اللوز والفول السوداني والجوز والفستق والبندق والجوز والصنوبر. تحتوي المكسرات البرازيلية والكاجو والمكسرات الأسترالية على دهون أكثر تشبعًا بقليل وتكون أقل جاذبية. ومع ذلك ، فإن جميع المكسرات صحية.
خزن. احفظ المكسرات دائمًا في عبوات سعة 50 جم أو أقل. يمكنك تخزينها في الثلاجة للحفاظ عليها طازجة. احتفظ بعلبة من المكسرات في المكتب حتى يكون لديك ما تأكله خلال النهار ، حتى لا تضطر إلى الاستيلاء على القطع مباشرة قبل العشاء.
الدرس الرابع: رحيق الحياة
قم بشراء علبة من النبيذ الأحمر عالي الجودة. وفقًا لنتائج البحث ، يمكن افتراض أن كوبًا من البيرة أو النبيذ أو مشروب كحولي آخر في اليوم يجلب بعض الفوائد الصحية.
يقلل كوب أو نوعان من النبيذ يوميًا من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن الإفراط في الشرب يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي. يخفف الكحول حقًا من التوتر ويخفف من الآثار الضارة للالتهاب المزمن. علاوة على ذلك ، كوب من النبيذ يكمل الوجبة يسمح لك بتناول كميات أقل.
تشمل المزايا الإضافية للنبيذ الأحمر قدرته على تنظيف الشرايين بسبب مادة البوليفينول الموجودة فيه ، والتي تحارب تصلب الشرايين.في الوقت نفسه ، لا ينبغي للمرء أن ينسى الآثار السامة للكحول على الكبد والدماغ والأعضاء الداخلية الأخرى إذا تجاوزت الحصص اليومية. في هذه الحالة ، سيتفوق خطر إساءة الاستخدام بشكل ملحوظ على أي ممتلكات مفيدة.
امنح نفسك ساعة سعيدة. مع الأصدقاء أو الزوجين ، اجلس على كوب من النبيذ باستخدام المكسرات كوجبة خفيفة.
لا تنجرف بعيدا. كوب أو اثنين من النبيذ يوميا أكثر من كاف. سوء الاستخدام ينفي أي فائدة ، لذا لا تنس الاعتدال.
الدرس الخامس: احصل على هدف في الحياة
صياغة هدف حياتك. فكر في ما أنت شغوف به ، وما يهمك حقًا ، وما هي المواهب التي ترغب في استخدامها. يحمي المعنى الواضح للحياة من الإجهاد ويقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والتهاب المفاصل والسكتة الدماغية. ثبت أن أولئك الذين لديهم هدف واضح في الحياة عاشوا لفترة أطول وكان لديهم عقل أكثر حدة من أولئك الذين لم يكن لديهم مثل هذا الهدف.
قد تكون هذه الرغبة البسيطة مثل الرغبة في رؤية الكبار من أطفالهم وأحفادهم. قد يكون الهدف مرتبطًا بالعمل أو هواية ، خاصة إذا كنت قادرًا على الانغماس فيه.
احصل على شريك. ابحث عن شخص يمكنك مشاركة هدف حياتك معه ، بالإضافة إلى خطة لتنفيذها. يمكن أن يكون صديقك أو فرد من عائلتك أو زوجك أو زميلك - بشكل عام ، أي شخص يمكنه مراجعة خطتك وتقييم النجاحات بشكل مفتوح.
تعلم اشياء جديدة. تعلم العزف على آلة موسيقية جديدة أو تعلم لغة أجنبية. يساهم كلا النشاطين في الحفاظ على الوضوح والحدة الذهنية. غالبًا ما يتحول النشاط الجديد إلى هدف.
من المهم جدًا تدريب الدماغ - جرب نفسك في شيء جديد ومعقد. بمجرد أن تصل إلى ارتفاعات هذا النشاط ، ويفقد حداثته ، انتقل إلى آخر. إنها مثل تمارين القوة للدماغ: فهي تقوي الذاكرة وتقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
الدرس السادس: وقت الراحة
تبطئ وتيرة. الالتهاب هو رد فعل من الجسم على الإجهاد ، والذي يتجلى في شكل عدوى أو صدمة أو زيادة القلق. القليل من الإجهاد مفيد - فهو يساعد على محاربة المرض أو الشفاء أو الاستعداد لنوع من الأحداث. ولكن مع الالتهاب المزمن ، "ينتفخ" جسمنا نفسه.
هناك علاقة بين الالتهاب المزمن ومعدل الشيخوخة. بمرور الوقت ، تتراكم الآثار السلبية للالتهاب وتسريع تطور الأمراض. تباطؤ وتيرة الحياة يمنع الالتهاب المزمن من التطور والخروج عن السيطرة ويمنع ظهور الأمراض المصاحبة.
تقليل الضوضاء الدخيلة. قلل الوقت الذي تقضيه في التلفزيون والراديو والإنترنت - وهذا يساعد على تقليل الضوضاء الدخيلة. نظف منزل أجهزة التلفاز أو اتركها في غرفة واحدة فقط. تزيد معظم الأجهزة الإلكترونية من الارتباك العقلي وتتعارض مع مفهوم الاسترخاء.
تأكد من تخفيف التوتر. الدردشة مع الأصدقاء ، اذهب مع عائلتك في نزهة على الأقدام. يساعد الوقت المخصص للأنشطة الروحية على الإبطاء ، وتؤدي الممارسات مثل اليوجا والتأمل إلى راحة الدماغ - فهي تساعد على تخفيف التوتر.
نوم كامل (سبع إلى تسع ساعات) يساهم في عمل الجهاز المناعي ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويستريح الدماغ. حاول الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت ، احصل على مرتبة ووسائد مريحة. يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة وباردة وهادئة.
تعال باكرا. خطط وقتك للوصول إلى أي اجتماع قبل 15 دقيقة. هذه العادة تقلل من الضغط المرتبط بالنقل والتأخر. يسمح لك بالاسترخاء والاستماع للاجتماع القادم.
يتأمل. قم بإعداد زاوية هادئة في منزلك. ضع وسادة للتأمل هناك أو ضع كرسي.حاول التأمل كل يوم ، ولكن لا تقلق إذا لم يكن لديك الوقت لذلك في يوم ما. ابدأ بعشر دقائق وقم بزيادة مدة التأمل ببطء إلى نصف ساعة.
يسمح لك التأمل المنتظم بتهدئة العقل ، وكتم دمدمة الأصوات الدؤوبة في رأسك ، والتركيز ورؤية العالم كما هو ، وليس كما نريد رؤيته. إنها تساعد على ضبط وإدراك أن هذه الضجة والقلق والعديد من المشاكل الملحة ليست في الحقيقة بهذه الأهمية. بمجرد أن تفهم هذا ، سيتم إعطاؤك جميع طرق الاسترخاء الأخرى بسهولة أكبر.
الدرس السابع: الروابط الاجتماعية
لعب دور أكثر نشاطا. إذا كنت تنتمي بالفعل إلى أي مجتمع ، فقم بدور نشط في حياته - حيث يعتمد متوسط العمر المتوقع عليه. الغناء في جوقة أو تطوع يحسن الرفاهية ويقلل من الوفيات.
الإيمان بالله - من العادات الجيدة التي تزيد من فرص الحياة الصحية الطويلة. تثبت الدراسات أن حضور خدمات الكنيسة (حتى مرة واحدة في الشهر) له تأثير إيجابي على متوسط العمر المتوقع.
الأشخاص الذين يحضرون الكنيسة أكثر نشاطًا بدنيًا ، وأقل احتمالية أن يكونوا ضارين ، وأكثر احتمالية لاختيار عادات صحية وصحية ، ويتميزون باحترام الذات وزيادة احترام الذات. لديهم أيضًا فرصة للتأمل والاسترخاء والتأمل إما من خلال الصلاة أو أثناء الخدمة.
الانتماء إلى مجتمع ديني يساهم في إقامة روابط اجتماعية واسعة النطاق. إلى حد ما ، يتيح لك الانتماء إلى الدين التخلص من ضغوط الحياة اليومية ، ونقلها إلى قوة أعلى. يتبع المؤمنون قواعد سلوك محددة بوضوح وبالتالي يحصلون على راحة البال ، مع العلم أنهم يعيشون "بشكل صحيح".
الدرس الثامن: أول أحبائهم
اقترب أكثر. إذا كنت تعيش في منزل كبير ، فاختر غرفة واحدة تتجمع فيها العائلة بأكملها يوميًا. عادةً ما يضع الأشخاص الأكثر عمرًا العائلة في المقام الأول. حياتهم تدور حول الزواج والأطفال والواجب العائلي والطقوس والعلاقة الروحية.
في العائلات القوية ، يتم تأسيسها مرة واحدة على الأقل يوميًا لتناول الطعام على طاولة مشتركة ، والذهاب في عطلة مشتركة وقضاء الوقت معًا. تشير الدراسات إلى أن كبار السن الذين يعيشون مع الأطفال هم أقل عرضة للإصابة بالمرض والإجهاد ، ويأكلون أطعمة صحية ، ولديهم حوادث أقل تكرارا ، ولديهم عقل أوضح ومهارات اجتماعية أفضل.
تعال مع الطقوس. يحتاج الأطفال إلى طقوس مثل الهواء ، فهم يحبون التكرار. يجب أن تصبح الوجبة العائلية اليومية تقليدًا ليس من المعتاد كسرها. زراعة طقوس عطلة عائلية. تأكد من الاحتفال بجميع الأعياد معًا.
إنشاء مذبح عائلي. في منازل أوكيناوا ، يحتل مذبح الأجداد مكانة مرموقة في أفضل غرفة ويعمل كتذكير بأننا لسنا وحدنا في الوقت المناسب ، ولكننا مرتبطين ببعضنا البعض بشكل لا ينفصم. يمكن تعليق صور الآباء والأطفال على الحائط أو تخزين الصور العائلية بترتيب زمني.
ضع عائلتك أولاً. امنح الأطفال والوالدين والأزواج الوقت والجهد. لعب مع الأطفال ، ورعاية الزواج وتكريم والديك.
الدرس التاسع: القبيلة اليمنى
حدد دائرتك الداخلية. أحط نفسك بأولئك الذين يشاركونك القيم المذكورة أعلاه. هذا هو أهم شيء يمكنك القيام به لتغيير حياتك للأفضل. من السهل جدًا تعلم العادات الجيدة إذا التزمت بها في كل مكان.
تؤدي الروابط الاجتماعية إلى حياة طويلة. يموت الأشخاص الذين لديهم عدد أقل من الروابط الاجتماعية مرتين إلى ثلاث مرات أكثر من أولئك الذين لديهم الكثير منهم. طبيعة العلاقة لا تهم لطول العمر ، شريطة أن تكون حقا صلة. حتى غياب الزوج أو النصف الثاني يمكن تعويضه بأشكال أخرى من الوحدة.
تعد الاتصالات الاجتماعية الأكثر شمولاً أحد الأسباب التي تجعل المرأة تعيش أطول من الرجل.لديهم مجموعات دعم أكثر اتحادًا ، ويأخذون دورًا أكثر نشاطًا في حياة بعضهم البعض ، ويساعدون بعضهم البعض في كثير من الأحيان ، وأكثر إرادة وصراحة في التعبير عن المشاعر ، بما في ذلك الحزن والغضب والجوانب الأخرى للعلاقات الوثيقة.
سلط الضوء على الأشخاص الذين يتبعون عادات صحية ويسترشدون بمن يمكنك الاعتماد عليهم.
اجعل الناس لك. من بين المعمرين ، لم نلتقي بمذنب واحد أو شديد الحساسية. الأشخاص اللطيفون في التواصل يحظون بشعبية وينجذبون إليهم. هؤلاء الأشخاص ، حتى في سن متقدمة ، لديهم دائرة واسعة من المعارف ، غالبًا ما يأتي الضيوف إليهم ، ويتم الاعتناء بهم بسعادة. هم أقل عرضة للإجهاد ويعيشون حياة مزدحمة.
اقضِ الوقت معًا. اقضِ نصف ساعة يوميًا على الأقل مع أعضاء دائرتك الداخلية. حدد موعدًا أو وجبة مشتركة. انطلق في نزهة مشتركة. يتطلب بناء الصداقات بعض الجهد ، ولكنه يؤتي ثماره لسنوات إضافية من الحياة.
